Lire, comprendre et adapter son plan d’entrainement

Que ce soit pour le triathlon, la course à pied ou les plans fitness, un plan respecte toujours quelques principes de base. Vous pouvez adapter le plan d’entraînement en fonction de votre planning, de vos entraînements en club ou encore d’une éventuelle blessure. Mais il vous faut respecter ces principes.

Un plan est progressif, il respecte généralement le modèle suivant :

Semaine 1 : 100 %

Semaine 2 : 120 %

Semaine 3 : 130 %

Semaine 4 : 110 % > Recup

Semaine 5 : 130 %


Il vous faut donc respecter ces volumes de manière à arriver à votre pic de forme pour le jour de la course. Si par exemple suite à une blessure ou un arrêt forcé vous deviez manquer plus de deux jours sur votre programme, alors reprenez le le jour où vous l’avez arrêté.

A l’intérieur de chaque semaine vous retrouvez des séances journalières. Une journée peut contenir jusqu’à 3 séances dans la même journée (en particulier pour les plans triathlons).

Vous retrouverez généralement :

Des séances d’endurance (faible intensité, durée longue)

Des séances de force (parfois sous forme de PPG)

Des séances de vitesse

Des séances technique

Essayez tant que possible de respecter le nombre de séances par jours et par semaines. Si vous deviez en manquer une ou deux, alors tentez de garder les séances les plus longues dans lesquels vous pouvez intégrer des exercices supplémentaires.

J’ai manqué une séance

Rien de grave. Vous avez généralement 1 à 2 jours de repos dans les programmes d’entraînement. Dans ces cas là replacez la séance manqué sur le jour de repos. Et si vraiment ce n’est pas possible, faite en sorte que ce ne soit pas trop régulier pour conserver le rythme de progression.

Les séances sont trop dures

Tant mieux ! C’est qu’il vous reste une marge de progression. Nous avons fait des programmes d’entrainement qui s’adaptent à chaque athète c’est pourquoi vous retrouvez peu ou pas de travail en km/h ou a l’allure ou encore au watt. Ainsi prenons une séance de ce type :

Course à pied :

20min échauffement

Dans une montée (4-6%), faire :

6×5 min – atteindre zone 4 – 5

Puis 3 montées pointe de pied et montées de genoux

Recup dans la descente

Puis 10 min zone 4

20 min détente

En tenant compte de ce rappel :

Z1-Z2 : endurance – 50-60%FC Max

Z3-Z4 : Aérobie 70-80% FC Max

Z5-56 : Anaérobie 90% FC Max

Si vous n’arrivez pas au bout de la séance alors vous pouvez la modifier sur ce modèle :

Course à pied :

15min échauffement

Dans une montée (4-6%), faire :

4×5 min – atteindre zone 4 – 5

Puis 2 montées pointe de pied et montées de genoux

Recup dans la descente

Puis 5 min zone 4

10 min détente

Comme vous pouvez le voir il s’agit ici de réduire le nombre de répétition mais de garder le modèle de la séance.