Plans d’entrainement Triathlon Sprint en 11 semaines

Plan d’entrainement débutant

A qui s’adresse ce programme ?

Il s’adresse aux athlètes débutant ayant pour objectif d’arriver au bout de l’épreuve sans se focaliser sur le chrono

Prérequis :
Nager 200m, rouler 11-12 km (ou 45min) et courir 3,5 km
Si ces distances sont hors de portée, tournez-vous vers un plan plus adapté.

Difficulté :

C’est un programme facile créé pour les débutants. Les séances sont courtes et peuvent s’adapter à la plupart des planning.

Important :

Suivez à la lettre les deux premières semaines, elles vous donneront le rythme à suivre pour le reste du programme.

Nous recommandons avant toute inscription à un plan d’entrainement d’effectuer un check up chez le médecin validant la bonne forme physique de l’athlète.

Ce programme est une version simplifié de nos plans d’entrainement pour triathlon sprint

Plans d’entrainement triathlon Sprint en 11 semaines

Semaine 1 Repos Course :
9 minutes échauffement puis 1/1 – 6 minutes
(1 minute course, 1 minute marche)
Vélo : 8km
Echauffement 10 min *
Rouler en zone d’aérobie (seuil bas)**
Détente 5 min *Focaliser vous sur le spinning (pédaler à une cadence élevée, même à faible vitesse) ** 70 à 80% de votre FCM
Natation :
Echauffement 50 – 2min recup
4×25 facile – 15sec recup entre chaque
Détente 50
Repos Course :
9 minutes échauffement puis 1/1 – 6 minutes
(1 minute course, 1 minute marche)
Vélo : 8km
10 min échauffement Rouler en zone d’aérobie
Détente 5 min
Semaine 2 Repos Natation :
Echauffement 50m facile 2×50 – 15sec recup Détente 50 Course :
9 minutes échauffement puis 1/1 – 6 minutes
(1 minute course, 1 minute marche)
Vélo : 10km
Echauffement 10 min Atteindre la zone d’aérobie Détente 5 min
Natation :
Echauffement 50m
2 minutes recup
4×20 – 15sec recup entre chaque cycle
Détente 50m
Repos Course : 20 minutes
9 minutes d’échauffement 2 minutes course, 1 minute marche pour les 11 minutes restante
Vélo : 13km
10 min échauffement Rouler en zone d’aérobie
Détente 5 min
Semaine 3 Repos Natation :
50 m échauffement
2×50 m facile – 15 secondes de recup entre les cycles
50m détente Course :
9 minutes d’échauffement
3 minutes course – 1 minutes marche pour les 11 minutes restantes
Vélo : 10 km
10 minutes échauffement Rouler en zone d’aérobie 5 min détente
Natation :
50m échauffement
8x25m facile – 10sec recup entre chaque
50m détente Marche :
30 minutes de marche rapide
Repos Course : 30min
9 minutes échauffement
3min course puis 1 minute marche pour le reste de la séance
Vélo : 16km
10 min échauffement Rouler en zone d’aérobie
5min détente
Semaine 4 Repos Natation :
50 m échauffement
4×50 m facile – 15 secondes de recup entre les cycles
50m détente Course :
9 minutes d’échauffement
4 minutes course – 1 minutes marche pour les 11 minutes restantes
Vélo : 13 km
10 minutes échauffement Rouler en zone d’aérobie 5 min détente
Natation :
50m échauffement
8x25m facile – 10sec recup entre chaque
50m détente Marche :
30 minutes de marche rapide
Repos Course : 40min
9 minutes échauffement
3min course puis 1 minute marche pour le reste de la séance
Vélo : 16km
10 min échauffement Rouler en zone d’aérobie
5min détente

Plans d’entrainement triathlon Sprint en 11 semaines

Semaine 5 Repos Course : 20minutes
9 minutes échauffement
5 minutes course pour 1 minute de marche – deux fois
Natation :
50m échauffement 4x50m – 15 sec de recup entre chaque cycle
50m détente
Combiné :
Vélo :
10 min échauffement 15min en zone aérobic 5 min détente A suivre
Course :
2 minutes marche 3minutes course – 1 minute marche – 2 fois A suivre :
20 minutes de marche rapide
Natation :
50 m facile
6×50 m – 10 secondes de recup
Détente 50m
Course : 40 minutes
9 minutes échauffement
4 min course / 1 min marche pour le reste de la séance
Vélo : 20km
N’oubliez pas l’échauffement, la détente et l’hydratation
Semaine 6 Repos Course : 30minutes
9 minutes échauffement 6 minutes course pour 1 minute de marche pour le reste de la séance
Natation :
50m échauffement 12x25m – 10sec de recup entre chaque cycle
50m détente
Combiné :
Vélo :
10 min échauffement 15min en zone aérobic 5 min détente A suivre
Course :
2 minutes marche 3minutes course – 1 minute marche – 2 fois A suivre :
20 minutes de marche rapide
Natation :
50 m facile
6×50 m – 10 secondes de recup
Détente 50m
Course : 40 minutes
9 minutes échauffement
5 min course / 1 min marche pour le reste de la séance
Vélo : 25km
N’oubliez pas l’échauffement, la détente et l’hydratation Focalisez vous sur votre cadence, essayez de garder un rythme constant

Plans d’entrainement triathlon Sprint en 11 semaines

Semaine 7 Repos Course : 30minutes
9 minutes échauffement 7minutes course pour 1 minute de marche pour le reste de la séance
Natation :
50m échauffement 12x25m – 10sec de recup entre chaque cycle
50m détente
Combiné :
Vélo :
10 min échauffement 15min en zone aérobic 5 min détente A suivre
Course :
2 minutes marche 3minutes course – 1 minute marche – 2 fois A suivre :
20 minutes de marche rapide
Natation :
50 m facile
16x25m – 5 secondes de recup entre chaque longueur Détente 50m
Course : 40 minutes
9 minutes échauffement 6 min course / 1 min marche pour le reste de la séance
Vélo : 25 km Puis
Marche :
30 minutes à un rythme élevé
Semaine 8 Repos Course : 30minutes
9 minutes échauffement 8minutes course pour 15 secondes de marche pour le reste de la séance
Natation :
50m échauffement 8x50m – 10sec de recup entre chaque cycle
50m détente
Combiné :
Vélo :
10 min échauffement 15min en zone aérobic 5 min détente A suivre
Course :
2 minutes marche 3minutes course – 1 minute marche – 2 fois A suivre :
20 minutes de marche rapide
Natation :
50 m facile
16x25m – 5 secondes de recup entre chaque longueur Détente 50m
Course : 50 minutes
9 minutes échauffement 7 min course / 1 min marche pour le reste de la séance
Essayez de garder votre rythme cardiaque bas
Vélo : 30 km Puis
Marche :
30 minutes à un rythme élevé
Semaine 9 Repos Natation :
50m facile
8x50m – 10sec recup entre chaque cycle
50 m détente Course : 30 minutes
9 min échauffement puis 8 min course pour 30 sec recup
Vélo : 25km N’oubliez pas l’échauffement, l’hydratation et la détente Natation :
50m facile
20×25 – 5sec de recup entre chaque longueur 50m détente Marche :
45 minutes de marche à un rythme élevé
Repos Course : 50 minutes 9minutes échauffement
8 minutes course pour 1 minute de marche pour le reste de la séance
Vélo : 30km Marche : 30minutes
Semaine 10 Repos Natation :
50m facile
500 m sans s’arreter 50 m détente Course : 30 minutes
9 min échauffement puis 8 min course pour 15 sec recup
Vélo : 25km N’oubliez pas l’échauffement, l’hydratation et la détente Natation :
50m facile
5×100 – 15sec de recup entre chaque cycle 50m détente Marche :
45 minutes de marche à un rythme élevé – récupération active
Repos Course : 60 minutes 9minutes échauffement
8 minutes course pour 1 minute de marche pour le reste de la séance
Vélo : 35km Marche : 30minutes La course approche, commencez à penser à votre équipement, la nutrition avant et pendant la course etc…

Plans d’entrainement triathlon Sprint en 11 semaines

Semaine 11 Repos Natation :
50m facile
400m (travailler votre mouvement)
50 m détente Course : 30 minutes
9 minutes échauffement 21 minutes de course
Vélo : 25km Pensez à votre rythme, trouvez le rapport qui vous donner le meilleur ratio effort / cadence. Natation :
50m facile
4×25 – 10sec de recup entre chaque longueur 50m détente Course :
9 minutes échauffement 6 minutes course
Repos C’est le grand jour ! Triman vous souhaite bonne chance
N’hésitez pas à venir nous raconter votre course et donner votre avis sur ce programme d’entrainement

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