Plan d’entrainement Triathlon Ironman en 12 semaines

Plan d’entrainement version allégée

A qui s’adresse ce programme ?

Ce programme est conçu pour les triathlètes souhaitant effectuer un Ironman dans de bonnes circonstances. Il existe deux versions de ce plan. Celle-ci est la version la plus allégée en termes de volume d’entrainement.

Pour la version la plus chargée, c’est par ici : plan d’entrainement Ironman intense

Prérequis :
Vous devez être capable de rouler au minimum 110km Courir 25km
Nager 2500m non-stop

Difficulté :

Intermédiaire

Informations :

Ce plan d’entrainement contient beaucoup d’abréviations, n’hésitez pas à utiliser le glossaire présent sur le site (outils > glossaire)
Nous recommandons avant toute inscription à un plan d’entrainement d’effectuer un check up chez le médecin validant la bonne forme physique de l’athlète.

Retrouvez tous nos plans longues distance détaillés dans notre boutique

Il est interdit de reproduire, diffuser ou utiliser ce plan à des fins commerciales.

Plan d’entrainement triathlon Ironman en 12 semaines

Semaine 1 Repos
Ou Option Natation : 30min échauffement 30min facile* Facile : confort, 50%
Matin :
Vélo :
10min échauffement 3x10mins tempo* 1min 30 recup entre chaque
10min facile Après-midi : Natation : 1heure stable Tempo : augmenter le rythme à 70% du max
Course :
Longue course à pied rythme stable* 1h30 *stable : supportable mais concentré, 60%
Natation : 1h10
Rythme stable
Course : 50min : -15min facile -20min tempo -15min stable Vélo :
4heures rythme stable Course :
En descendant du vélo 15min course facile
Vélo : 2heures facile
Semaine 2 Repos
Ou Option Natation : 30min échauffement 30min facile
Matin :
Vélo :
10min échauffement 2x15mins tempo 1min 30 recup entre chaque
10min facile Après-midi : Natation : 1heure stable
Course :
Longue course à pied rythme stable 1h40
Natation : 1h20
Rythme stable
Course : 60min : -20min facile -20min tempo -20min stable Vélo :
4heures 30min rythme stable Course :
En descendant du vélo 15min course facile
Vélo : 2heures facile
Semaine 3 Natation :
30min échauffement 30min facile
Matin :
Vélo :
10min échauffement 25mins tempo
1min 30 recup entre chaque
10min facile Après-midi : Natation : 1heure stable
Course :
Longue course à pied rythme stable 1h50
Natation : 1h30
Rythme stable
Course : 55min : -20min facile -20min tempo -15min stable Vélo :
4heures 45min rythme stable Course :
En descendant du vélo 40min course facile
Vélo : 2heures facile
Semaine 4 Repos Natation : 1heure stable Course : 1heure stable Natation : 1heure 15min Rythme stable Repos Vélo :
3heures rythme stable Course :
en descendant du vélo 20min
Vélo : 2heures facile

Plan d’entrainement triathlon Ironman en 12 semaines

Semaine 5 Natation :
30min échauffement 30min facile
Matin :
Vélo :
10min échauffement 5x6mins tempo
30sec recup entre chaque 10min facile Après-midi : Natation : 1heure stable
Course :
Longue course à pied rythme stable 25km
Natation :
3,4km Rythme stable
Course : 1heure stable Vélo :
Rythme stable 160km Course :
En descendant du vélo 5km course facile
Vélo : 2heures facile
Semaine 6 Natation :
30min échauffement 30min facile
Matin :
Vélo :
10min échauffement 3x10mins tempo
1min recup entre chaque 10min facile Après-midi : Natation : 1heure stable
Course :
Longue course à pied rythme stable 28km
Natation :
3,6km Rythme stable
Course : 1heure stable Vélo :
Rythme stable 130km Course :
En descendant du vélo 6km course facile
Vélo : 2heures facile
Semaine 7 Natation :
30min échauffement 30min facile
Matin :
Vélo :
10min échauffement 2x15mins tempo
1min recup entre chaque 10min facile Après-midi : Natation : 1heure stable
Course :
Longue course à pied rythme stable 32km
Natation :
4 km Rythme stable
Course : 40min stable Vélo :
Rythme stable 160km Course :
En descendant du vélo 6km course facile
Vélo : 2heures facile
Semaine 8 Repos Natation : 1heure stable Course : 1heure stable Natation :
1h15 rythme stable
Course : 20min facile 20min tempo 20min stable Vélo :
Rythme stable 145km Course :
En descendant du vélo 14km course facile
Repos
Semaine 9 Natation :
30min échauffement 30min facile
Matin :
Vélo :
10min échauffement 4x5mins tempo 1min recup entre chaque
10min facile Après-midi : Natation : 1heure stable
Course :
Longue course à pied rythme stable 1h30
Natation :
Rythme stable 1h10
Course :
1h rythme stable
Vélo :
Rythme stable 150km Course :
En descendant du vélo 6km course facile
Vélo : 2heures facile
Semaine 10 Natation :
30min échauffement 30min facile
Matin :
Vélo :
10min échauffement 3x5mins tempo 1min recup entre chaque
10min facile Après-midi : Natation : 1heure stable
Course :
Longue course à pied rythme stable 1h10
Natation :
Rythme stable 1h10
Course :
40min rythme stable
Vélo :
Rythme stable 4h Course :
En descendant du vélo 40min facile
Vélo : 2heures facile
Semaine 11 Course : 40min stable Matin :
Vélo :
10min échauffement 10mins tempo 10min facile Après-midi : Natation : 1heure stable
Course :
30min rythme stable
Natation : Rythme stable 1h Repos Vélo : 2heures facile Vélo : 2heures facile
Semaine 12 Repos Natation : Stable 30 min Course : 20min facile Natation :
1h15 rythme stable
Natation :
Nage en eau libre, 20min facile
Repos C’est le grand jour ! Triman vous souhaite bonne chance
N’hésitez pas à venir nous raconter votre course et donner votre avis sur ce programme d’entrainement

Entrainez-vous différemment avec Triman.fr