Programme d’entrainement marathon en 3h30 – 12 semaines

7,90

Description

Nous allons vous aider à atteindre votre objectif sur 12 semaines.

Si vous avez des questions sur votre programme ou si vous avez besoin de conseils sur la nutrition ou les blessures, n’hésitez pas à nous contacter via Triman.fr.

Il s’agit ici d’un plan bon niveau pour quelqu’un qui veut améliorer son temps sur marathon, le niveau minimum requis est : 10km à 5’ au kilomètre avant de commencer ce plan.

Les séances se développent progressivement sur une période de 12 semaines, ce qui permet corps pour s’adapter aux exigences de la course et de construire votre endurance. Permettre à votre corps de s’adapter progressivement à votre nouvel objectif est important

réduira le risque de blessure. Les premières semaines sont les plus dures non pas par rapport au volume et à la charge mais bien par rapport à la routine que vous devrez mettre en place

Chaque plan est basé sur une VMA (Vitesse Max aérobie) moyenne par rapport à l’épreuve en question. Pour ce plan en question, nous allons travailler sur une allure de 5’ pour un objectif de 3h30

Semaine 1 :

 

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Semaine 1 Repos 45’ de footing à 5’20 au km (Option)

PPG 30 min

– étirements après la séance

1h de footing à 5′ au km Repos 30’ d’échauff

4 x 1000m en 4’ (r=2’ entre les séries)

20’ de retour au calme à 5’30

(Option)

PPG 30 min

– étirements après la séance

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