Plan d’entrainement Marathon 3h45 – 10 semaines

7,90

Description

Objectif : 3h45

Nombre de semaine : 10

Nombre de séances par semaine : 4 et 1 en option

Chaque plan est basé sur une VMA (Vitesse Max aérobie) moyenne par rapport à l’épreuve en question. Pour ce plan en question, nous allons travailler sur une allure de 5’20 pour un objectif de 3h30

Nous allons vous aider à atteindre votre objectif sur 10 semaines.

Si vous avez des questions sur votre programme ou si vous avez besoin de conseils sur la nutrition ou les blessures, n’hésitez pas à nous contacter via Triman.fr.

Il s’agit ici d’un plan intermédiaire pour quelqu’un qui veut améliorer son temps sur marathon, le niveau minimum requis est : 10km à 5’20 au kilomètre avant de commencer ce plan.

Les séances se développent progressivement sur une période de 10 semaines, ce qui permet corps pour s’adapter aux exigences de la course et de construire votre endurance. Permettre à votre corps de s’adapter progressivement à votre nouvel objectif est important

réduira le risque de blessure. Les premières semaines sont les plus dures non pas par rapport au volume et à la charge mais bien par rapport à la routine que vous devrez mettre en place

Semaine 1

 

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Semaine 1 Repos Echauf. Z2/3

+ 4 x 1500m en 7min07

(Recup 2min trot)

+ 15min Z3/4

Endurance 1h Z2/3

+ 10min PPG

+ 10 min Étirements

Repos Echauf. Z2/3

+15 x 20sec sur côte

Recup dans la descente

+ 15′ Z 2/3

(Option)

1h10 Z 2/3

+ 10min PPG

Endurance 30min Z 3/4 + 4×10 min à 5’15/km (Recup 3min)

+11 min Z 2/3

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