Pourquoi et comment choisir un programme d’entrainement

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Comment se présente votre programme d’entrainement ?

Un programme d’entrainement suit les jours de la semaine; Il débute généralement le lundi pour se terminer le dimanche. Les facteurs variable sont : le volume, la charge et biensur le type d’activité. On distinguera la volume d’entrainement (généralement le volume de la semaine) de la charge (généralement de la séance).

D’un plan à l’autre, vous retrouvez une certaine logique dans l’évolution des séances. Généralement nous utilisons le cycle des 3/4, c’est à dire une augmentation proportionnelle de la charge et du volume pendant 3 semaines (10 à 15%) puis une diminution en semaine 4 pour une meilleure récupération.


Des méthodes de création reconnues

L’élaboration d’un plan ne se fait pas au hasard. Tout est basé sur votre objectif. L’étape 1 dans la séléction du plan est évidemment de se fixer le bon objectif de compétition. Ce n’est pas parce que vous suivez un plan pour IRONMAN que vous arriverez à franchir la ligne d’arrivée!

Choisissez un premier objectif correspondant à votre niveau du moment, suivez le plan et vous verrez que vous terminerez cette course dans de bien meilleure disposition.

Par exemple commencez par un 10km, objectif moins de 50min, puis une fois celui ci réalisez, orientez vous vers le semi-marathon

Un programme d’entrainement qui s’adapte à votre rythme

En effet, le plan que vous choisirez vous impose un certain rythme. Comme vous le voyez sur le plan ci dessus les journées peuvent être bien remplie. Cela va vraiment dépendre du type de plan. Il existe des plans à plus faible volume horaire.

Si vous manquez une séance, pas de drame. Un programme d’entrainement c’est avant tout un trame à suivre, un guide. Ce n’est pas parce qu’il vous manque 10 ou 20km sur votre sortie vélo que vous échouerez le jour J.  N’hésitez pas a l’adapter, dans une même semaine, vous pouvez intervertir les séances en fonction de votre planning de travail ou de vie de famille.

La Jargon de l’entrainement

Vous trouverez un certain nombre d’annotation et d’abréviation dans vos séances. Si elle ne tombe pas sous le sens directement, visitez notre glossaire pour mieux comprendre. Et évidemment n’hésitez pas à nous contacter au besoin!

Comment sont construit les programmes ?

Les plans d’entrainement sont construit autour de plusieurs méthodes :

  • aux zones cardiaques (il vous faut pour sa étalonner votre FCmax)
  • aux allures de ressentis (pour les plans débutant)
  • Aux allures de VMA (il vous faut pour ça calculer votre VMA)

Pour bien suivre le plan, la montre

Les séances d’un plan peuvent être construites de plusieurs manières mais suivent souvent des allures en temps/km ou en km/h

Dans ces deux cas, il va vous falloir investir dans une montre GPS afin de pouvoir suivre ces allures précisément.

L’entraînement en force

Le plan intègre également des sessions de musculation dans le cadre de cette préparation. Pour courir vous n’avez pas besoin d’avoir de gros muscles volumineux mais simplement il s’agit ici de les renforcer et les tonifier pour le travail requis.

Les séances de musculation sont une partie importante du programme car elles peuvent aider à éviter les blessures en renforçant les muscles utilisés. Elles permettent également indirectement d’augmenter la vitesse pure. La plupart des exercices ne requiert pas de matériel, et vous pourrez donc les faire à la maison.

Alternative à l’entraînement en force

Si vous vous sentez fatigué et que vos muscles sont tendus, douloureux, remplacer les séances de forces par des séances de vélo, ou de natation.

Marche / Course (pour les débutants)

Si vous trouvez difficile de courir continuellement pendant 30 à 45 minutes comme prévu dès le début du plans, vous pouvez alors marcher entre deux sessions de course par exemple : 15min de course – 2min de marche – 15 min de course.

Vous avez manqué une séance ?

Rien de grave! Manquer une séance périodiquement ne va pas détruire tout votre travail. Faites attention a ce que cela n’arrive pas trop fréquemment. Cela aura même le bénéfice de faire reposer votre organisme, “faire du frais” comme il se dit dans le jargon.

Les allures (Z sur le plan):

0 repos complet

1 très faible: je ne fais que bouger

2 faible: je vais plus vite et je peux facilement tenir une conversation

3 léger: Je commence à transpirer un peu, mais je peux tenir une conversation

4 Modéré: L’effort se fait sentir, la conversation est plus dure

5 Assez fort: Je transpire beaucoup plus et je commence à sentir que ma respiration devient plus intense

6 Fort: Je commence à me sentir essoufflé mais je peux maintenir ce rythme pendant quelques temps

7 Très fort: ma respiration est très pénible, mais je peux toujours garder le rythme

8 Difficile: je commence à avoir du mal à tenir ce rythme et mon cœur bat fort et je transpire beaucoup

9 Très difficile: cela fait mal et je ne peux tenir cet effort que pendant 5 minutes

10 Extrêmement difficile: Je suis à fond et je sprint. Je devrai m’arrêter après 30secs

Échauffement et récupération

Pour vous échauffer, marchez pendant 5 minutes avant les séances de course et les séances de force. Sinon, vous pouvez faire 5 minutes

un vélo / rameur.

Etirements – Assurez-vous de bien vous étirer après chaque course dès que vous avez fini pendant que vos muscles sont encore chauds, ceci est bénéfique pour prévenir  les blessures.

Construire son entrainement de PPG (force)

Construisez vous mêmes votre entraînement de PPG, choisissez les exercices que vous affectionnez le plus mais aussi ceux sur lesquels vous avez des lacunes. Exemple d’exercices :  Fentes, squats, squats à une jambe, chaise sur un mur, planche, planche latérale, flexion/extensions, abdominaux, pompes et il y en a bien plus!

Choisissez environ 10 exercices, et faites 3 à 4 répétition pour commencer (ou plus en fonction de votre niveau), au fur et à mesure des semaines, ajoutez 1 à 2 répétitions.

Conseil en nutrition

Que cela soit pendant la course ou même durant les entraînements, il y a quelques règles à suivre pour éviter les mauvaises surprises. Tout d’abord ne vous privez pas, manger à votre fin. Cependant sélectionnez des aliments que vous connaissez, favoriser un apport correct en glucide et en protéine pour enchaîner les séances. Surtout pas d’expérience dans les derniers jours avant la course. Idéalement sur les séances longues partez avec de l’eau et pensez à boire un petit peu toute les 10/15min. Une barre énergétique peut également être emportée.

Plan à la VMA ou FCM

En fonction des coachs, les plans peuvent être construit à la VMA (vitesse max aérobie) ou la la FCM (fréquence cardiaque max). Avant de commencer, calculer la votre a adapter le plan au besoin.

A quoi servent les autres sports dans le plan ?

Il se peut que le plan vous propose d’aller nager ou faire du vélo. Sachez qu’en tous les cas il y a un intérêt pour votre objectif. Ces deux sports sont dit “portés” et vous permettront de continuer à vous entraîner en faisant travailler d’autres chaines musculaire mais surtout en soulageant votre organisme et en particulier vos articulations.